많은 여성들에게 허벅지 살은 가장 고민되는 부위 중 하나입니다. 허벅지 살을 빼기 위해서는 식이요법과 운동과 같은 생활 습관을 실천하기만 하면 됩니다. 운동을 할 때는 유산소와 근력 운동을 함께 하는 것이 효과적인데 유산소 운동은 체지방을 태우고, 근력 운동은 허벅지 근육을 강화하고 탄력 있게 만들어 줍니다.
그럼 아래에서 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 허벅지 살 빼는 운동 5가지를 알려드리도록 하겠습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 허벅지 살 빼는 운동 중 가장 기본이 되는 자세입니다. 스쿼트는 허벅지 전체 근육을 강화하고, 다리의 균형감을 향상시키는데 도움이 됩니다. 스쿼트를 할 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 이상이 올 수 있으니 주의하고, 엉덩이를 내리면서 허벅지와 종아리가 수직이 되도록 하며, 10회씩 3세트 정도 반복하는 것이 좋습니다.
- 다리를 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 허리를 쭉 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당깁니다.
- 팔을 앞으로 뻗거나 가슴 앞에서 모아줍니다.
- 엉덩이를 아래로 내리면서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 깊게 앉습니다.
- 적어도 3초 이상 버티고 올라옵니다.
2. 런지
런지는 허벅지 살 빼는 운동 중 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다. 런지는 허벅지 근육을 탄력 있게 만들고, 다리의 혈액 순환을 촉진하고, 체지방을 태우는데 효과적입니다. 런지를 할 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 허리를 쭉 펴고 가슴을 내밀고, 10회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.
- 덤벨이 있다면 가벼운 무개로 덤벨을 양손에 들고 한 발을 앞으로 디뎌 구부림과 동시에 반대 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 바로 반대 무릎을 뒤로 뻗어 버티고 있는 무릎에 몸의 무게가 실리도록 뒤로 뻗은 발을 구부립니다.
- 뒤로 뻗은 발을 핀다.
- 반대쪽 발도 동일한 방법으로 런지를 실시합니다.
3. 사이드 런지
사이드 런지는 허벅지 살 빼는 운동 중 허벅지 안쪽 근육을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다. 사이드 런지는 허벅지 근육의 유연성을 높이고, 다리의 균형감을 향상시키는데 도움이 됩니다. 사이드 런지를 할 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 엉덩이를 내리면서 허벅지와 종아리가 수직이 되도록 하세요. 10회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.
- 다리를 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 허리를 쭉 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당깁니다.
- 팔을 앞으로 뻗거나 가슴 앞에서 모아줍니다.
- 한쪽 다리를 구부리면서 엉덩이를 옆으로 밀고, 반대쪽 다리는 펴고 발끝을 바닥에 붙이고 있습니다.
- 적어도 3초 이상 버티고 원래 자세로 돌아옵니다.
- 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 사이드 런지를 실시합니다.
4. 플랭크 레그 리프트
플랭크 레그 리프트는 허벅지 살 빼는 운동 중 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다. 플랭크 레그 리프트는 허벅지 근육을 탄력 있게 만들고, 엉덩이와 허리 코어를 단련하는데 효과적입니다. 플랭크 레그 리프트를 할 때는 허리가 흔들리지 않도록 주의하고, 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 않도록 하세요. 10회씩 3세트 정도 진행하면 좋습니다.
- 운동 매트를 펴고, 팔꿈치를 굽히고, 손바닥을 바닥에 붙이고, 몸을 일직선으로 펴서 플랭크 자세를 취합니다.
- 한쪽 다리를 구부리지 않고 뒤로 들어 올리고, 3초 정도 버틴 후 내려줍니다.
- 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 플랭크 레그 리프트를 실시합니다.
5. 레그 컬
레그 컬은 허벅지 살 빼는 운동 중 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다. 레그 컬은 허벅지 근육을 탄력 있게 만들고, 다리의 혈액 순환을 촉진하고, 체지방을 태우는데 효과적입니다. 레그 컬을 할 때는 허리가 흔들리지 않도록 주의하고, 다리를 구부릴 때 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 하며, 10회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.
- 운동 매트를 펴고, 엎드려서 팔을 굽히고, 손바닥을 바닥에 붙이고, 턱을 가슴에 닿게 합니다.
- 한쪽 다리를 구부리면서 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고, 3초 정도 버틴 후 내려줍니다.
- 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 레그 컬을 실시합니다.
이상으로 허벅지 살 빼는 법으로 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 5가지 운동에 대하여 알아보았습니다. 허벅지 살을 빼는 것이 어려울 수도 있습니다. 하지만 위에서 소개한 5가지 운동을 꾸준히 실천하면 허벅지 살을 빠르게 빼고, 건강하고 아름다운 다리를 만들 수 있을 것입니다.
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